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　　距离上海国际马拉松赛还有最后一周的时间，对于所有参赛选手来说，都要做好最后的准备。为此晨报记者采访了马拉松专业教练，希望为跑友提供一些帮助。

　　上周六，在淮海路耐克体验店里进行了一场小型沙龙，请来了上海大学长跑队教练何颖强为即将参加上海国际马拉松赛的跑友们答疑解惑，何颖强教练37岁，从事马拉松项目教练12年。晨报记者就一些大家关心的话题进行了采访，何教练特别提醒业余选手出发和临近结束时千万不要太兴奋，尤其是在终点前不要冲刺。

　　晨报：跑步可能是众多体育运动中门槛最低的一项，甚至有“天生就会跑”一说。我们天生就会跑，就掌握跑步技巧吗？

　　何颖强（以下简称何）：完全同意这个观点。长跑只需要一双鞋、一身运动装，对场地没有限制。跑、跳、走、投的能力是与生俱来的。

　　晨报：广州马拉松赛上发生了业余选手意外死亡的情况，很多学校甚至以“安全原因”取消了长跑项目，跑步到底是不是一项“高风险”的运动？

　　何：这样的学校是短视的。首先作为学校要敢于面对，不一定是跑步，走在路上也可能被车撞一下。怕出事就取消跑步，我们何谈提高老百姓的身体素质。重要的是做好学生的锻炼，准备工作要做好，体检到位，训练准备到位，就不可能有安全问题。如果你没有体检，没有做比赛前准备就直接去比赛，肯定会有风险。

　　晨报：意外多发生在业余选手身上，上海马拉松组委会甚至为5公里健身跑安排了3辆救护车，为什么短距离的跑步反而容易出现意外？

　　何：敢报名半程和全程马拉松的人都是有准备的，不会脑袋一拍就去跑。5公里、10公里跑，很多人脑袋一热就去报名，他们可能根本就没有做过准备，当然容易出事。

　　何：一般21公里的半程跑，跑到20公里处最容易出事，因为看到牌子上说要到终点了，就冲刺，容易出事，千万不要最后冲刺。

　　晨报：比赛前累计的锻炼量达到多少公里，可以放心的参加5公里的健身跑？对21公里的半程跑呢？全程马拉松呢？

　　何：每天有3公里的训练量，跑5公里没问题；半程21公里的话，需要每天六七公里的训练量积累，大概需要3-6个月才能参加比赛。跑全程的线公里或者更多的训练量，准备一年可以参赛。

　　何：真的感觉不舒服，而不仅仅是疲劳，要马上停止比赛。比如出现抽筋，你可以先放慢速度，看看是否可以坚持，还是得不到缓解的话就不能再跑了。

　　何：广州第一次举办马拉松赛，参加的跑友不一定都做好了准备。像上海马拉松赛，以及一些成熟的马拉松赛，基本不会出现很多人赛后不适的情况。

　　何：现在很多青少年根本就没参加过长跑活动，对于他们来说最好能在体育课上开始进行长跑训练，学校层面也要对他们进行跟踪。如果学生自己参加跑步活动，平时要有训练量的积累，不能随随便便就去参加有一定强度的比赛。现在的中学生身体素质很差，一届不如一届，如果他们想长跑，一定要有专家、有家长指导，不能一下子跑得太快。

　　何：日本的小孩子从幼儿园就开始跑步了，跑是人的天性，几岁开始很难说，长跑没有年龄限制，只要控制好时间、距离和强度。小朋友参加跑步要有家长、老师监督，根据身体状况、心肺状况来设定跑步距离，不能一概而论。

　　晨报：越来越多的成年跑者积极地参加马拉松赛，北马4天3万人报名，上海马拉松的报名也是早早满额。但青少年参与长跑的却越来越少，积极性不高，甚至抵触。这是为什么？

　　何：最主要的原因是某些学校对学生身体素质不关心，我自己是老师，带的是大学生。他们在小学、中学阶段养成的身体素质、运动习惯到了我这里可以最直观地看到。可以说，现在学生身体素质很差，一届不如一届。以前大学生跑1000米3分40秒是合格，现在大部分学生能达到的标准是4分钟，跑进3分40秒已经是很优秀的了。现在的学生与十年前相比，运动能力就差了20秒到30秒，近半分钟能力的差距是非常巨大的。而且大城市的学生身体素质比偏远地区来的学生更差。

　　简单地说，大步流星的冲刺是无氧跑。从距离上来说，400米以下的都是无氧，800米项目是属于无氧和有氧的混合，所以800米很难跑。800米以上无氧的比例就越来越小，基本是有氧跑。

　　很多人跑步戴隐形眼镜，没有这方面的伤害报告，但有可能会出现隐形眼镜掉出来的情况。建议使用抛弃型隐形眼镜，日抛型含水量更高，跑步过程中更舒服一些。

　　跑马拉松，最好穿底厚一点的慢跑鞋，但质量要轻，透气性要好，不要穿皮质的鞋。上海12月比较冷，对业余选手来讲背心短裤太冷了，建议初次跑、或者基础比较差的选手选择保暖性较好，紧身的衣服。

　　穿紧身裤可以减少摩擦，比如大腿内侧磨的比较厉害。还有在大腿内侧、腋窝、胸部抹一些凡士林，鞋跟、跟腱也可以摸一层。

　　开放性的受伤不能涂红花油，会痛死的。一般摔伤24小时内，不要用红花油，本来就是毛细血管破裂，涂红花油只会越来越肿，冰敷效果更好一些。 如果没有破皮，一两天之后可以涂些活血的药。

　　上坡时身体前倾，腿不要抬太高，下坡时身体后仰，控制重心。上坡要用力，下坡要控制速度，不能一下子冲下去，容易摔倒。

　　不同的距离有不同的要求，半程跑的速度会比全程快。当然全程比半程难跑，体能消耗更多、困难更多。参加全程马拉松比赛需要日常有一定的运动量，持之以恒地训练才能参加。

　　蔬菜、米饭等碳水化合物为主。跑步当天的早上吃纤维面包，喝水喝到嘴唇湿润。

　　马拉松赛是一座城市的名片，象征着一座城市生机勃勃的活力。众多国际大都市都有属于自己的马拉松赛事，比如纽约、旧金山等等。

　　上海马拉松步入第15个年头，在比赛路线上，细心的跑友会发现一些有趣的户外插画作品。在漫长的路跑过程中，给大家提提神。

　　这些户外插画是由8位插画师为今年的上海马拉松创作，共11幅。8位插画师当中有我们熟悉的创作了24节气录的墨（More）等。

　　晨报体育微信、微博平台开放征集上海跑步路线和跑步故事。我们将从中选取特别的故事或者路线刊登，与更多的读者和跑友分享。

　　欢迎读者继续关注和参与我们的跑步路线和跑步故事征集活动，一经选中将获得我们送出的跑步装备。

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